Exercices :

 

Ne rien FAIRE, une pause (2 , 5, 10, ou 20 mn)  face au paysage de votre choix. Mettez le son....

C'est super !

www.calm.com/

 

 

exercices de respiration

 

Faites l'expérience ! Ne rien faire pendant 2 minutes ...

Just Relax and listen to the waves 

 


1 . Arrêtez-vous, cessez de faire ce que vous étiez entrain de faire, 

2 . Faites une courte pause immobile, en position confortable assise, ou debout ou allongée, NE FAITES RIEN, 

3. Prenez une longue inspiration, retenez l'air (apnée) 2 secondes et expirez par la bouche très lentement tout en laissant le visage et les épaules se détendre. Plusieurs fois.

3. Pouvez-vous observer ce qui se passe dans le corps, à quoi sentez-vous que ça ne va pas ? Comment c'est dans le corps ? "J'ai une boule au milieu de la poitrine". - "J'ai la gorge serrée, envie de pleurer" - "J'ai du mal à respirer" - "J'ai un nœud dans l'estomac" - "J'ai la gorge serrée" - " Mon cœur bat vite"  - " Mes pensées vont à toute allure" etc...

4. Qu'est-ce que vous vous dites ? Ecoutez les divers aspects de votre personne qui se parlent à toute vitesse dans votre tête...."Je suis stressé(e)" - "J'ai peur" - "Je suis en colère" - "Je suis triste"  - "Je suis nul"....Quoi d'autre ? "j'aurais du ...", "il faut que"...."je dois...", "je devrais...", "il aurait du ..." etc...

 

PARLEZ à VOIX HAUTE  - EXTÉRIORISEZ-VOUS - LAISSER SORTIR CES "VOIX"  de VOTRE CORPS en PARLANT ou en ÉCRIVANT : répétez les MANTRAS et PAROLES de compassions. 

 

5. Qu'est-ce que vous avez tendance à faire habituellement dans ces cas là ?  Prenez-en conscience : 

Vous vous énervez contre vous même (Jugement, autocritique, pensées négatives, ruminations.....) ? 

Vous fumez - Vous ne tenez pas en place - Vous allumez la TV - Vous allez sur Internet - Vous avez envie de manger, boire, prendre un calmant - Vous parlez à quelqu'un -  Vous  cherchez à vous calmer en respirant - Vous décidez d'aller marcher, faire du sport etc....? 

 

ECOUTEZ-VOUS, PARLEZ-VOUS et DU MIEUX QUE VOUS POUVEZ,

TRAITEZ-VOUS comme vous le feriez pour votre meilleur(e) AMI(E) ou pour votre PETIT ENFANT ....

Avec TENDRESSE et DOUCEUR, INDULGENCE, RÉALISME, PATIENCE, EMPATHIE, COMPASSION...

 

6.  Lassez les pensées glisser -descendre vers le corps, vers les pieds, vers le sol en soufflant. 

7. Souriez, souriez, souriez....

8. Revenez progressivement à vos activités.

 


Cohérence cardiaque : exercice pour déstresser en 5 minutes avec la musique de Ludovico Einaudi :

 

Apprenez à contrôler votre respiration et la variabilité des battements de votre cœur pour réguler votre stress. C'est David Servan-Schreiber, dans son livre « Guérir » qui a sensibilisé les Français à la cohérence cardiaque pour apprendre au corps à entrer dans un rythme calme et bienfaisant. Le contrôle respiratoire est la technique la plus simple pour y parvenir. Lorsque nous adoptons une fréquence régulière d'approximativement six respirations par minute, les rythmes de nos fonctions biologiques vitales ralentissent. Les variations de la tension artérielle et de l'afflux de sang vers le cerveau, ainsi que les pulsations cardiaques, deviennent amples et régulières.  

Commencez dès aujourd’hui :

Installez – vous confortablement, le dos bien droit, les épaules et le visage détendus dans la position assise. Le guide vidéo ci-dessous vous donne un minutage simple de cette fréquence respiratoire. Inspirez lorsque le logo rond monte et expirez lorsqu'il descend. Il vous suffit de respirer en inspirant sur une fréquence de cinq secondes, puis d’expirer sur cinq secondes.

 

Que ce soit allongé dans votre lit, assis, debout en attendant le RER ou en marchant très lentement, faites cet exercice de respiration 5 minutes et 3 fois par jour : le matin, le midi et le soir. Aidez-vous d’un minuteur. Le soir, avant de vous endormir prenez 1 minute pour réfléchir et observer ce qui a changé en vous depuis que vous pratiquez cet exercice. Au début, vous ne remarquerez peut être rien, puis...au fur et à mesure…

 

Ecoutez Ludovico Einaudi "Divenire" en même temps, c'est mieux !  Lancez les deux vidéos  en même temps  (ci-dessous)




Respiration abdominale :

 

  1.  Placez-vous debout ou assis, le dos bien droit. Relâchez les épaules, le visage, fermez les yeux.
  2. Portez doucement votre attention sur votre respiration.
  3. Sentez l’air qui rentre par vos narines à l’inspiration et qui ressort de votre corps à l’expiration.
  4. Placez la main droite à plat sur votre abdomen et le dos de la main gauche derrière, dans le creux des reins.
  5. Respirez calmement. A chaque inspiration, sentez l’intervalle entre votre ventre et votre dos « se remplir » entre les mains.
  6. A chaque expiration, sentez votre ventre et votre dos se rétracter, comme un ballon.
  7. A l’inspiration suivante, au moment où l’air pénètre dans vos poumons, éloignez légèrement vos deux mains du corps, comme pour attirer la surface du ventre vers l’avant et du dos vers l’arrière. Comme si vos mains accompagnaient le mouvement du corps.
  8. A l’expiration, vos deux mains se rapprochent et se posent à nouveau sur le corps.
  9. Répétez cet exercice plusieurs fois dans la journée.
  10. Pour une relaxation optimale, mettez vos pensées de côté pendant l’exercice.

Eléments de base la Relaxation - Méditation :

1. Choisissez un lieu tranquille où vous ne serez pas dérangé(e),

2. Adoptez une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l’endormissement, le dos aligné,

3. Fermez les yeux, ou fixez un point devant vous, les yeux mi-clos,

4. Prenez-conscience de votre corps, de votre position,

5. Passez en revue graduellement les parties du corps, des pieds à la tête ou, de la tête aux pieds,

6. Prenez-conscience de votre respiration naturelle, sans rien changer,

7. Inspirez et expirez par le nez, tranquillement, calmement,

8. Observez les mouvements de votre corps, les sensations liées aux respirations,

9. Essayez de ne pas vous accrocher aux pensées, revenez au corps, au souffle,

10. Devenez spectateur - témoin de ce qui se passe en vous et autour de vous, instant après instant,

12. Ecoutez les bruits,

 

Restez ainsi quelques minutes.  À la fin de l'exercice, ouvrez lentement les yeux. Attendez une minute ou deux avant de faire ce que vous avez à faire pour accueillir les effets de cette pause.


Méditation pour les enfants :

Extrait du CD de méditation accompagnant le livre "Calme et attentif comme une grenouille" d'Eline Snel. Voix de Sara Giraudeau. Illustration de Marc Boutavant. www.commeunegrenouille.fr